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Starrst du manchmal auf den Bildschirm des PCs und verspüren einen plötzlichen und unwiderstehlichen Drang, aufzustehen und nach dem zu suchen. Ein Snack? Sehr oft ist die Person, die für diese Anfrage verantwortlich ist, dein Gehirn und nicht im Magen. Nervöser Hunger am Schreibtisch ist fast Universal: Dieser zwanghafte Schub zum Kühlschrank oder zum Spender Automatisch, das hat nichts mit dem eigentlichen Essensbedarf zu tun.
Mehr als Schwäche oder Stärke von will, ist es ein präziser neurobiologischer Mechanismus , in dem Stress, Langeweile und kognitive Erschöpfung tarnen sich als Hunger. Diesen Unterschied verstehen Es ist der erste Schritt, um den Autopiloten auszuschalten und die Kontrolle zurückzugewinnen deiner Energie.
Nervöser Hunger hängt mit Faktoren zusammen Hormonell oder psychologisch: Hunger ist ein komplexes neurohormonelles System und faszinierend. Ghrelin (das Hormon, das vom Magen produziert wird, das Appetit stimuliert), Leptin (das Sättigung signalisiert, die vom Gewebe ausgehen beginnt Fett), Neuropeptid Y (das hypothalamische Signal zur Nahrungssuche) und Insulin. Dieses empfindliche Gleichgewicht ist so kalibriert, dass es auf das echte Energiebedarf, aber es stellt sich heraus, dass sie leicht von Signalen gehackt werden kann äußere.
Arbeitsbedingter Stress ist zum Beispiel einer der Hauptauslöser. Wenn Sie unter Druck stehen, wird die Achse Hypothalamus-Hypophyse und Nebennieren-Achse aktiviert und die Der Körper beginnt, Cortisol zu produzieren. Cortisol hat die direkte Wirkung von Erhöht die Ghrelinspiegel und senkt die Leptinwerte, was das Verlangen nach Essen, selbst wenn kein wirklicher Bedarf besteht.
Aus evolutionärer Sicht gilt dies Der Mechanismus ergab vollkommen Sinn: Der Stress deutete auf eine physische Gefahr hin, die erforderte einen sofortigen Energieverbrauch. Heute jedoch erfordert der Stress von durch eine dringende Frist ausgelöst wird, die dieselbe Reaktion auslöst wie Überleben, ohne dass du eine halbe Kalorie verbrennst.
Dann gibt es die entscheidende Rolle des Dopamins und die Suche nach Belohnung. Müdigkeit senkt die verfügbaren Dopaminspiegel. Das Gehirn, Indem du in die Reserve gehst, fang an, aktiv nach Quellen schneller Befriedigung zu suchen Um das auszugleichen: Lebensmittel, besonders süße oder salzige, kalorienreiche Lebensmittel, sind die unmittelbarste Quelle für dopaminerge Mittel Wenn du im Büro bist.
Vergessen wir schließlich nicht die Langeweile. A Im Gegensatz zu Stress, der das Cortisolsystem überstimuliert, ist Langeweile führt zu einem Rückgang der kognitiven Aktivierung. Das Gehirn versucht, dies zu korrigieren nimmt mit schneller sensorischer Stimulation ab. Verwechslung von Hunger und Stress und Langeweilehunger ist häufig, aber da sie gegensätzliche Ursachen haben, erfordern sie Strategien Verschiedene.
Um zu erkennen, ob dein Bedürfnis ein Bedarf ist emotionales oder ein echtes biologisches Bedürfnis, lerne, darauf zu achten. Signale, die von Geist und Körper ausgehen. Es gibt fünf Signale Unmissverständlich von echtem körperlichem Hunger:
Im Gegenteil, emotionaler Hunger oder Nervös hat fünf gegensätzliche Eigenschaften:
Du kannst mit dem 20er-Test anfangen Minuten: Wenn plötzlich und unkontrollierbares Verlangen nach einem Essen auftaucht Konkret zwingen Sie sich dazu, 20 Minuten zu warten, in denen es ratsam ist Wechsel die Räume oder Aktivitäten, um das Gehirn abzulenken. Die Welle überstanden emotionaler Impuls, der Impuls wird verschwinden.
Eine weitere gültige Technik, um zu verstehen, ist Du bist nervös hungrig, es ist der Körperscan. Mach einen 60-Sekunden-Scan: wo Hast du Hunger? Im Magen oder in deinem Kopf? Was fühlst du emotional dabei Moment? Hast du in den letzten Stunden gegessen? Dieser kurze Check-in aktiviert das Präfrontalkortex (bewusstes Denken) durch Übernahme der Kontrolle über das Limbisches System (automatischer Impuls).
Wenn du eine tiefere Analyse möchtest, Führe ein emotionales Ernährungstagebuch. Schreibe eine Woche lang auf, was du isst zwischen den Mahlzeiten, der Zeit, dem Kontext und den empfundenen Emotionen. Bald werden sie hervortreten offensichtliche Muster (z. B. "Ich esse immer um 16:00 Uhr nach Meetings schwer"), wodurch das Phänomen vorhersehbar und handhabbar wird.
Es ist wichtig, zu lernen zu erkennen Die Art von nervösem Hunger, den man bewältigen muss. Wenn Sie mit Hunger zu kämpfen haben Stress, die Lösung ist eine aktive Pause: 5–10 Minuten Spaziergang Sie senken Cortisol viel stärker als Nahrung. Atmen 4-7-8 (Einatmen 4 Sekunden, Apnoe 7, Ausatmen 8) ist ein phänomenaler Schalter: Er aktiviert den Vagusnerv und senkt den Cortisolspiegel in Ein paar Minuten.
Wenn Sie hingegen Opfer von Erschöpfung sind Kognitiv muss man erkennen, dass das Gehirn eine Pause braucht authentisch. Das Essen gibt für 10 Minuten Dopamin, dann kehrt der Nebel zurück. A Eine echte Pause von 15-20 Minuten bringt Sie für über eine Stunde zurück. Suche nach Mikroquellen Dopamin-Alternativen: Hören Sie zwei Musikstücke, unterhalten Sie sich, Erledige eine kleine Randaufgabe (die kleine Gamification gewinnt).
In den Momenten, in denen du den Hunger erkennst Kognitiv statt physisch kann S-Nap Shot dir helfen, dich wieder zu konzentrieren Ohne die glykämischen Folgen zwanghaften Snacks. Probier es jetzt aus, kauf Brain Fuel auf Amazon aus diesem Link.
Wenn Langeweile der Auslöser ist, Das Ziel ist es, den Reiz zu verändern und die langweilige Aufgabe zu ersetzen Vorübergehend. Und wenn du dich wirklich entscheidest zu essen, wende diese Regel an: Tu es Sitzend, weg vom Bildschirm und bewusst. Essen von der Bildschirm dissoziieren PC reduziert den automatischen Verbrauch drastisch.
In der überwiegenden Mehrheit der Fälle, Wenn der Impuls nicht sofort nachgegeben wird, kommt die Welle des Verlangens Intensiv verklingt und vergeht innerhalb von 15-20 Minuten. Kreuzung dieses Punkts Zeitfenster ohne Nachgeben ist die beste Übung, um das Ganze wieder aufzunehmen. Kontrolle.
Ja, aber aus physiologischen Gründen Genau. Die neurologischen Zentren, die Hunger und Durst regulieren, befinden sich in Gebieten angrenzend an den Hypothalamus. Oft ist der Körper einfach dehydriert, da Stunden Arbeit ohne Alkohol, aber das Gehirn interpretiert dieses Signal von "Mangel" als Bitte um Nahrung. Ein Glas Wasser hilft Klären Sie das tatsächliche Bedürfnis des Körpers.
Stress und unvorhergesehene Ereignisse werden Immer Teil des Arbeitslebens, daher ist der Instinkt, in der Erleichterung zu suchen, Nahrung kann wiederkehren. Das realistische Ziel ist nicht, sie durch die alles, aber werde Experten darin, es sofort zu erkennen, sobald es ausgelöst wird, und ersetzen Nahrung wird zunehmend mit anderen gesunden Gewohnheiten und Ritualen kombiniert, die das Gleichgewicht wiederherstellen Das Nervensystem.