Vers 14h, vous sentez vos paupières
lourd et l’esprit embrumé ? La frénésie après le déjeuner est excellente
classique et résulte de la combinaison d’une baisse naturelle du rythme
et l’impact biochimique de ce que vous avez dans votre assiette.
La bonne nouvelle, c’est que vous n’en avez pas besoin
Renoncer au plaisir de la nourriture pour rester actif. Comprendre la relation entre
Le déjeuner et la concentration vous permettent de réduire drastiquement la somnolence
période postprandiale. Avec de petits ajustements dans la composition du repas et
Quelques habitudes stratégiques, vous pouvez protéger votre alimentation et
Productivité de l’après-midi.
Parce que je comprends le stub
Après le déjeuner ?
Ce sentiment d’engourdissement qui
les affects en début d’après-midi dépendent d’une somme de facteurs neurochimiques et
Digestifs :
- Le rythme
Circadien. Notre horloge biologique prédit
Une diminution naturelle de la vigilance entre 13h00 et 15h00. Ceci
Le déclin se produirait même à jeun, même s’il était atténué. L’objectif idéal
Il ne s’agit pas de la réinitialiser complètement, mais de réduire son intensité afin de rester
opérationnelle.
- Le rôle du
Pic glycémique. Mange des repas
Un indice glycémique élevé génère une augmentation rapide du glucose dans le
Du sang. Le pancréas réagit en libérant beaucoup d’insuline, qui se réinitialise rapidement
la glycémie crée une hypoglycémie réactive. C’est précisément cela
s’effondrer pour déclencher une fatigue soudaine.
- Sérotonine et
Tryptophane. Une charge en glucides déséquilibrée
augmente la disponibilité du tryptophane dans le cerveau. Le tryptophane est le
Précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, les neurotransmetteurs qui
Régulez la détente et le sommeil.
- La dépense
énergie de la digestion. Pendant le
La digestion, la majeure partie du sang va au système digestif,
Réduisant temporairement le débit vers la tête. Plus le repas est copieux, plus il y en a
Ce phénomène est marqué.
- L’accumulation
d’adénosine. Pendant les heures
Pendant l’éveil, l’adénosine, une molécule qui
signale au cerveau la nécessité de se reposer, fatiguant l’esprit de sorte que
cumulatives. Un mécanisme similaire se produit lorsque le cerveau subit les effets du
chaud.
Excès postprandial,
Aliments à éviter
Pour éviter la perte d’attention
Après le déjeuner, la première étape concerne le choix des ingrédients.
En fait, certains aliments agissent comme des déclencheurs directs de la somnolence :
- Glucides raffinés en grandes portions. Plats copieux de pâtes blanches, riz
Blanc ou pizza. Il n’est pas nécessaire d’éliminer drastiquement, mais il est nécessaire de réduire leur
En quantité et en combinant toujours avec des protéines ou de bonnes graisses.
- Sucres simples et boissons sucrées. Boissons gazeuses, jus ou
Les desserts à la fin d’un repas provoquent le pic glycémique le plus violent du déjeuner, suivi de
par un effondrement énergétique inévitable.
- Les repas aussi
Abondant. Un déjeuner à 1 000 kcal demande du travail
système digestif nettement supérieur à celui de 500 kcal, en soustrayant
Des ressources précieuses pour le cerveau.
- L’alcool. Même un seul verre de vin gêne
avec neurotransmission et amplifie la somnolence physiologique.
- Very Foods
gras ou frit. Ils ralentissent le
Vidange gastrique, prolongeant la phase de digestion abondante.
Quoi manger pour ne pas manger
Somnolence après le déjeuner ?
Construire un pot équilibré est le
La clé pour stabiliser l’énergie jusqu’au soir. La règle d’or est l’équilibre
Glycémique : combinaison de glucides complexes, protéines, bonnes graisses et fibres.
- Protéine
comme alliés de la lucidité. Les
Les acides aminés contenus dans les protéines sont en concurrence avec le tryptophane pour le
transport cérébral, réduisant la production de sérotonine post-prandiale.
D’excellentes sources sont les légumineuses, les œufs, le poisson, le poulet, le tofu et le yaourt grec.
- Glucides
complexe et complet. Quinoa, riz
Les pâtes complètes, l’épeautre ou les patates douces libèrent du glucose
Progressive , sans pics soudains.
- Bonnes graisses. Huile d’olive extra vierge, avocat et fruits
Vidange gastrique lente et stabiliser la réponse
Insuline.
- Légumes
au début du repas. Fibres
crée une sorte de bouclier intestinal. Mange une portion de
Les légumes avant le premier plat réduisent significativement l’impact glycémique
de tout le repas.
- Hydratation constante. Même une légère déshydratation accentue cette perception
de fatigue. Boire suffisamment d’eau pendant la journée fait partie de la
stratégie.
3 exemples pratiques de menus
pour la concentration
- Salade
Quinoa : Quinoa avec pois chiches, légumes grillés
et un filet d’huile d’olive extra vierge crue.
- Saumon et
Riz complet : filet de
Saumon vapeur ou grillé avec riz complet et brocoli sautés dans
Poêle.
- Bowl
Légumes et œufs : bol avec
des lentilles, des œufs durs, des épinards frais et de l’avocat tranché.
Ce qui aide à digérer ensuite
Le repas ? Stratégies complémentaires
En plus de la nourriture, il y a des habitudes
pratiques à intégrer dans sa routine pour maintenir le
Productivité et atténuation des excès post-déjeuner :
- La sieste stratégique. Si tu en as l’occasion, un reste de 10-20
Les minutes sont un excellent reset cognitif.
- Mouvement
Après le déjeuner. Une promenade
10 à 15 minutes stimulent les muscles à absorber la glycémie,
Réduire le pic d’insuline et réactiver la circulation sanguine.
- Lumière du soleil. Exposez-vous à la lumière naturelle après avoir mangé
envoie un signal clair au rythme circadien, favorisant l’état de
Vigile.
- Sieste café
intelligent. Bois un café et
Faire une sieste de 20 minutes immédiatement vous permet de vous réveiller juste au moment où vous
La caféine commence à faire effet, après que le repos ait éliminé une partie
d’adénosine accumulée.
En plus de ces habitudes, cela peut être
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Questions fréquemment posées
Sur la crise post-déjeuner
Parce que j’ai sommeil après le déjeuner
Même si je ne mangeais qu’une salade ?
Une salade composée uniquement de légumes
elle peut être insuffisante en termes d’énergie ou manquer de protéines suffisantes et
Bonnes graisses pour soutenir la concentration. De plus, la chute circadienne de
En début d’après-midi, il y a des effets physiologiques même à jeun, ou avec des effets très
léger.
Il vaut mieux en éliminer certains
Tous les glucides au déjeuner pour ne pas être somnolent ?
Non. Éliminer complètement
Les glucides peuvent priver le cerveau de son principal carburant (le
glucose), entraînant de la fatigue et une perte de lucidité en milieu d’après-midi.
La solution idéale est de choisir les glucides complexes ou entiers de la bonne façon
portions.
Combien de temps le
Marcher après le déjeuner pour réduire le dribble ?
Cela prend de 10 à 15 minutes
de marcher à un rythme modéré. Cet intervalle est suffisant pour stimuler l’utilisation de
du glucose par les muscles, contenir le pic d’insuline et se réactiver
la circulation.
Café juste après le déjeuner
Est-ce que ça aide vraiment à éviter la somnolence ?
Le café traditionnel offre un
La caféine grimpe rapidement, mais lorsqu’elle est consommée avec des sucreries ou des sucres, elle peut le faire
conduire à un effondrement énergétique subséquent. Il peut être plus efficace de l’associer à
Une courte pause (sieste café) ou optez pour des solutions de relâchement
plus graduellement.
